Intervaltræning er den sikreste vej til hurtig fremgang og god kondition

Er du en af de mange danskere, som synes, at det er alt for hårdt at løbe, eller har du en virkelig dårlig kondition og går ofte død efter de første 5-10 minutters løbetur, så er der her en brugbar artikel – Intervaltræning er vejen frem!

Med intervaltræning styrker du din kondition effektivt, hvilket gør det nemmere at træne løbeturen op til de 10 km, hvis det er, hvad du ønsker. Her kan du læse om, hvordan du bygger træningen op med korte og lange intervaller. Der er her 3 forskellige metoder til en god og brugbar intervaltræning.

Intervaltræningens fordele

Når man anvender intervaltræning, er det vigtigt at holde det ved lige. Man bør løbe 1-2 gange om ugen. Ved at bruge intervaltræningen øger man iltoptagelsen og øger derved konditionen. Kroppen bør opbygges med forskellige typer af træning, der er her tale om svage og hårde træningsperioder. Man sammensætter altså et program af intervalløb med både rolige træningsture, styrketræning, syretræning og fartleg.

Tre forskellige metoder

Der findes tre forskellige metoder hvorpå du kan øge iltoptagelsen i kroppen.

  1. Lange intervaller, lange pauser
  2. Korte intervaller, korte pauser
  3. En god kombination af de overstående to metoder

Lange intervaller, lange pauser

Denne metode for intervaltræning er den mest traditionelle metode. Man løber her et antal repetitioner af 2-6 minutters varighed eller på en distance som svarer til 2-6 minutter. Herefter er det vigtigt, at man holder en passende pause.

Hvis man cirka løber 2 minutter eller 5-6 minutter i en repetition, så bør pausen være lidt kortere end selve repetitionen. Hvis du derimod løber 3-4 minutter, så skal dine pauser være lige så lange som selve repetitionerne. I det store overblik bør du løbe 8-20 minutter pr. intervalpas afhængigt af, hvordan din træningstilstand er.

Det kan være svært, at løbe hurtigt nok, hvis man er nybegynder. Sidst i hvert interval bør i puls være på 10-15 slags fra maksimum. I pauserne bør pulsen falde til omkring 120 eller endnu lavere.

Korte intervaller, korte pauser

Her gælder samme regler som overstående metode. Intervallerne er dog her korte, det vil sige, at der er hurtigere skift mellem de forskellige intervaller. Det betyder også, at tempoet under denne metode er noget højere.

Pauselængden skal være omkring det halve af længden på hver repetition. Nogle gode eksempler herpå kunne være:

  • 12×1 min. med 30 sek. Pause
  • 20×40 sek. med 20 sek. Pause
  • 30×30 sek. Med 20 sek. Pause

Kombination af de to metoder

Man kan med fordel kombinere disse to metoder, hvorfra vi finder den sidste mulighed for intervaltræning. Her er det en serie af korte intervaller med kort pause afbrudt af længere seriepauser. Eksempler på dette kunne være:

  • 4x (6×30 sek.) med 20 sek. Seriepause og 3 min mellem hver serie.
  • 5x (4×45 sek.) med 30 sek. Seriepause og 3 min. mellem hver serie
  • 4x (4×1 min.) med 40 sek. Seriepause og 4 min. mellem hver serie.

Den sidst nævnte ser således ud (gentages 4 gange):

1 minut løb, 40 sekunder pause, 1 minut løb, 40 sekunder pause, 1 minut løb, 40 sekunder pause, 1 minut løb, 3 minutters pause.